Poate chiar citind titlul, te-a luat o stare de anxietate. Poate fi dificil să te gândești la obiceiuri sănătoase când îi gătești zilnic tot ce ști că este mai sănătos și tot nu mănâncă. Stresul, incertitudinea, frustrarea că nu mănâncă, toate sunt resimțite în foarte multe familii, încă de la începerea diversificării și până la adolescență.
Importanța unei alimentații sănătoase este de necontestat. Chiar dacă pare doar un vis frumos, atingerea unui echilibru în farfuria copilului este posibil și este mai ușor decât am crede. Vei găsi în acest articol informații simple și valoroase despre cum putem crea obiceiuri alimentare sănătoase chiar împreună cu copilul.
Primul pas în crearea unor obiceiuri alimentare sănătoase: cum și cu ce începem?
În primul rând, respirăm adânc. 😊
Cei mici imită tot ce facem, nu-i așa? Iar acest lucru este valabil și atunci când vine vorba de pregătirea mâncării și momentul mesei. Înainte de a începe diversificarea sau de a face modificări în alimentația copilului, este important să conștientizăm că acel omuleț va mânca în preponderență ceea ce îi oferim noi, și de preferat ceea ce consumăm și noi, părinții.
Prin urmare, primul pas și poate cel mai important, este să analizăm meniul și, implicit, obiceiurile alimentare ale familiei. Te poți gândi câte mese principale aveți, cum și ce obișnuiți să mâncați. Relația noastră cu mâncarea definește, pe termen lung, relația copilului cu mâncarea.
Obiceiuri alimentare sănătoase în familie
Din primele momente în care copilul face cunoștință cu mâncarea, este influențat de felul în care noi o percepem. De exemplu, dacă oferim copilului o brioșă nutritivă pregătită migălos, iar noi mâncăm o pâine cu zacuscă, în picioare, în timp ce ne gândim la task-urile pe care le avem de îndeplinit în ziua respectivă, șansele sunt mari ca aceea brioșă să fie refuzată.
De asemenea, este bine să ne stabilim așteptările din timp, chiar dacă am rămas din copilăria noastră cu ideea că este foarte bine să mâncăm tot din farfurie, noi trebuie să oferim libertate copilului, libertatea de a mânca ce și cât dorește din ce îi oferim. Copilul nu trebuie să mănânce ca să primească atenție, un „bravo” sau o ciocolată recompensă. El trebuie să mănânce ca să se dezvolte sănătos și armonios, în cantitățile pe care simte că le poate consuma la momentul respectiv. Cum planificăm mai departe?
Acum că știm că totul pornește de la noi, și am analizat propriile obiceiuri, facem o listă care să cuprindă:
- Alimentele preferate, cel mai des utilizate;
- Mâncărurile pe care le consumăm și le pregătim cel mai des;
- Alimentele și mâncărurile pe care ne dorim să le oferim copilului.
Urmează apoi să gândim un meniu comun, pe câteva zile.
Exemple de meniu:
MIC DEJUN | PRÂNZ | CINĂ |
Pâine cu omletă și legume proaspete la alegere | Paste cu sos pesto și spanac | Ciorbă de perișoare sau dovlecel umplut cu carne tocată, pregătit la cuptor |
Terci de ovăz cu banane și fulgi de cocos | Chiftele la cuptor, cu cartofi dulci copți și salată de sfeclă | Pâine prăjită, cu salată de vinete cu conopidă (conopida se fierbe, se face pastă și se amestecă cu vinetele) și ardei gras |
Chiar dacă pare un efort foarte mare, plănuirea meselor în avans ne va salva de grija oare ce-o să fac mâine de mâncare? În plus, lista de cumpărături ne va ajuta să fim mai cumpătați.
Gândim un meniu cât mai simplu de pregătit, cu ingrediente de sezon și pe placul tuturor și deja totul devine mai ușor.
Implicarea copiilor în pregătirea meselor
Copiilor le place să experimenteze, să descopere texturi și să fie de ajutor. În formarea acestei relații cu mâncarea este important să îi lăsăm să se implice, să se murdărească și să contribuie la pregătirea mesei, ori de câte ori avem ocazia.
Ca să îi împrietenim pe cei mici cu mâncarea și să le stimulăm curiozitatea este necesar să îi lăsăm să descopere mâncarea, să vadă că pregătirea mesei este o activitate relaxantă și chiar distractivă. La final, acestea sunt momentele care ne rămân întipărite în minte și suflet. Sunt singura care își amintește mirosul biscuiților făcuți cu mama sau cu bunica și bucuria când erau dezgustați de toată lumea?
În funcție de vârstă, avem mai multe activități în care îi putem implica:
7-18 luni
- vă observă în timp ce le povestiți ce faceți, le puteți arăta și o carte cu rețete colorate;
- gustă mâncarea ca să vă imite:
- se joacă cu ustensilele de bucătărie: faceți un sertar numai pentru ei, cu spatulă, strecurătoare, linguri de lemn, forme de silicon.
18 luni-3 ani
- adaugă ingrediente într-un bol;
- bat albușul cu un tel;
- spală fructele și legumele;
- decupează biscuiți cu forme;
- culeg ierburi aromatice, anumite fructe și legume;
- pun ingrediente pe pizza.
4-6 ani
- utilizează un cuțit din plastic;
- întind produse tartinabile pe pâine;
- își pregătesc un sandwich sau un wrap;
- curăță fasolea / mazărea;
- pregătesc ingredientele pentru salată;
- sparg ouă;
- storc citrice;
- întind un aluat cu sucitorul;
- clătesc vasele mai ușoare;
- ajută la aranjarea mesei.
Obiceiurile alimentare sănătoase: cum găsim echilibrul?
Presiunea celor din jur și multitudinea de informații existente îngreunează atingerea acestui echilibru la care toți râvnim în alimentație și nu numai. De cele mai multe ori schimbările realizate cu pași mici, cu consecvență și în ritmul familiei, este tot ceea ce avem nevoie.
Și da, este normal ca în ciuda tuturor eforturilor noastre în calitate de părinți, copilul să aibă perioade în care preferă cu preponderență doar o anumită mâncare. Este momentul în care noi avem impresia că regresăm în loc să avansăm cu alimentația.
De exemplu, după vârsta de 1 an, băiatul meu (1 an și 10 luni) a trecut prin mai multe perioade și încă trece prin ele. Poate avea o săptămână în care mănâncă diversificat și este dornic să exploreze. Apoi, poate avea câteva zile în care vrea doar pâine simplă sau paste goale. Sau zile în care îmi cere zmeură și zile în care spune că e „bleah”… înțelegeți ideea.
Dacă și vouă vi se întâmplă asta, vreau să vă gândiți la ceva: voi sunteți dornici să explorați gusturi și texturi noi în fiecare zi? Pofta voastră de mâncare este mereu aceeași? Sau uneori vă face plăcere să mâncați ceva simplu, cunoscut și mereu cu același gust? Exact așa este și cu copilașii noștri, iar atâta timp cât se dezvoltă corespunzător și sunt bine, nu trebuie să punem presiune pe ei pentru că excepțiile nu fac regula.
Obiceiuri alimentare sănătoase: mesaje de luat acasă
- plănuim meniul pe câteva zile în avans;
- nu mâncăm în fața copiilor nimic din ce nu dorim să le oferim și lor;
- nu folosim niciodată mâncarea sau dulciurile ca recompensă;
- nu obligăm copilul să mănânce tot din farfurie;
- nu facem remarci negative cu privire la corpul lor sau al nostru;
- vorbim despre mâncare ca de un lucru bun și esențial pentru sănătatea și viața noastră;
- îi implicăm în pregătirea mâncării de câte ori avem ocazia;
- stăm și mâncăm cu copii la masă (cel puțin un părinte sau îngrijitor);
- îi lăsăm să mănânce în liniște, nu le vorbim încontinuu chiar dacă fac mizerie;
- nu punem accent pe alimentele interzise, dacă se ivește ocazia și cer; le oferim o cantitate mică fără să facem tam-tam
Putem crea obiceiuri alimentare sănătoase prin exemplul nostru, ca părinți, prin expunerea la diversitate, prin activități de învățare și explorare, și nu în ultimul rând prin îmbunătățirea relației noastre personale, cu mâncarea.
Sursa foto: Freepik.com.