Relația cu mâncarea și tot ce ține de obiceiurile sănătoase pe care fiecare familie încearcă să le adopte poate fi un subiect sensibil și complex. În seria live-urilor de joi am discutat cu Monica Sânpălean, nutriționist dietetician, despre ce înseamnă relația cu mâncarea. S-a discutat despre importanța exemplului pe care îl dau părinții în formarea obiceiurilor sănătoase pentru cei mici, precum și despre cum alegem ce e mai potrivit pentru familia noastră.
Live-ul de joi înseamnă o serie de întâlniri online, pe instagram, între Petruța Țuligă (fondator & CEO Parentool) și specialiștii din aplicația noastră.
De ce e importantă relația cu mâncarea?
Acum 10 ani, când am început în nutriție, aveam colaborări: venea omul, calculam, îi dădeam un meniu, dacă te ții bine, dacă nu. Cu timpul, am realizat dacă omul nu avea relație bună cu mâncarea, cu propria sa persoană, rezultatele întârziau să apară, indiferent cât de bune erau recomandările mele. Era ceva de scurtă durată, ca orice altă dietă.
De asta este important să includem această relație cu mâncarea în abordarea și îmbunătățirea stilului de viață. Pe lângă odihnă, hidratare, alimentație echilibrată sau mișcare, și relația cu mâncarea, implicit cea cu propriul corp, fac parte din acest puzzle. Este o piesă foarte importantă. Adevărul este că noi suntem în continuă creștere și dezvoltare. Și nutriția s-a dezvoltat de-a lungul timpului. Am trecut de la meniurile prescrise, cu calorii calculate, la o abordare holistică, mult mai complexă, care ne ajută să avem o viață mai sănătoasă.
Cum ne dăm seama când avem o relație sănătoasă sau deficitară cu mâncarea?
Educația și alimentația din perioada copilăriei ne influențează alegerile pe care le facem azi. Toți avem momente când vrem să ne recompensăm cu mâncare pentru că am făcut ceva sau ne alinăm cu mâncare. Chiar dacă avem în 90% din timp o relație bună cu mâncarea, avem și un 10% care vine din copilăria noastră, de la „nu te ridici de la masă până nu mănânci tot” sau „dacă mănânci felul doi, primești desert”.
Mereu am fost condiționați cu mâncare și asta rămâne. E nevoie de multă terapie și procese de conștientizare pentru a ne da seama, de exemplu, de ce vreau să mănânc ciocolată. Poate am avut o zi grea la job, poate am făcut ceva bine. E important să realizăm că avem un background care ne influențează.
Putem spune că avem o relație sănătoasă cu mâncarea atunci când știm să identificăm de ce mâncăm: de poftă, supărare, plictiseală, sau dacă mâncăm de foame reală, cea fiziologică. Atunci când știm să ne ascultăm organismul: dacă tu simți nevoia să mănânci ceva mai bogat în carbohidrați pentru că ai avut o perioadă solicitantă, atunci trebuie să faci asta, nu să recurgi la o carne cu salată pentru că așa ai văzut pe internet că este bine.
Avem o relație sănătoasă cu mâncare atunci când poftim ceva, conștientizăm, mâncăm, avem grijă și știm ce porție să ne punem, și mergem înainte, ne vedem de viață. Nu este un lucru greșit să ne satisfacem poftele pentru că putem aduce un echilibru prin altceva. Am băut o cola, facem o plimbare mai lungă, ziua următoare o să mănânc echilibrat și beau doar apă.
Relația deficitară cu mâncarea este atunci când ne biciuim, când avem mustrări de conștiință pentru ce mâncăm și cât mâncăm, și ne trec tot felul de gânduri toxice prin minte. În momentul în care avem o relație deficitară cu mâncarea se pot dezvolta anumite tulburări alimentare cum ar fi: ortorexia (preocuparea excesivă de alimentația sănătoasă – când fugim de tot ce e nesănătos și vrem totul bio, organic, gătit cât mai fără grăsimi), dar și bulimia, anorexia, mâncatul compulsiv sau sindromul mâncatului nocturn.
Monica a răspuns întrebărilor despre gestionarea mâncatului compulsiv, precum și despre cât de sănătoasă este o dietă bazată doar pe plante.
Printre atâtea sfaturi contradictorii din nutriție, cum putem alege ce ni se potrivește mai bine?
La nutriție și la politică toată lumea se pricepe, nu? Orice om care a slăbit, fie prin eforturi proprii sau la ceva soluții, scrie pe internet. În ceea ce privește nutriția este absolut copleșitor câtă informație există. Soluția este să trecem prin filtrul personal. Dacă eu am citit că lactatele sunt nocive, trebuie să văd: cum e starea mea de sănătate? Mă simt bine după ce beau lapte? Am vreo problemă? Mă balonez, îmi ies mai mult coșuri? Nu? Îl beau în continuare. La fel și în cazul glutenului sau alimentației vegetariene.
Totul depinde de tine să vezi dacă poftești acea mâncare, dacă organismul îți cere, de ce să nu mănânci? Nu ne putem lua doar după un articol. Totul trebuie adaptat stilului nostru de viață, stării noastre de sănătate, terenului nostru genetic pentru că toate se leagă. Corpul e cel mai bun ghid.
De câte ori primesc o întrebare legată de ar trebui să mănânc asta sau care dietă e mai bune și răspund depinde. Depinde de ce vârstă ai, ce analize de sânge ai, cum te simți, care este nivelul tău de energie, folosești suplimente, câte ore dormi, cât de stresată ești la muncă. În spatele răspunsului se află o sumedenie de factori. Trebuie să testăm, să încercăm, să vedem ce ne face bine.
Sunt, totuși, câteva obiceiuri considerate sănătoase pe care le recomanzi?
Primul lucru ar fi planificarea: să ne facem un plan, să nu fim luați niciodată prin surprindere de senzație, de foame, de poftă, de tot felul de evenimente care ne mai pot da alimentația peste cap. Să facem un plan pentru săptămâna ce urmează cu două/trei mese principale. Nu există o regulă general valabilă cu 3 mese principale și 2 gustări. În funcție de programul pe care-l are, fiecare își poate stabili mesele principale.
Să facem lista de cumpărături în funcție de aceste mese și să facem un fel de meal prep, să pregătim mâncarea înainte. Acesta e un lucru de bază de la care trebuie pornit. Atunci când facem meniul putem să punem 2-3 zile la rând aceeași mâncare, să folosim tot ceea ce gătim. Nu trebuie mers neapărat pe gătit extrem de diversificat în fiecare zi de trei ori.
E important să nu fim luați prin surprindere. Atunci când ne ia foamea pe drum, șansele să facem alegeri mai puțin sănătoase sunt destul de mari. Iar când mergem la cumpărături fără o listă, și ne mai este și foame, vom observa că magazinele sunt făcute extrem de strategic. Primele sunt produsele de patiserie, dulciurile, primele lucruri pe care pui mâna atunci când îți este foame. Asta pentru că ai o hiperglicemie, probabil, și creierul conduce mâna spre primul lucru care i-ar putea da un boost de energie. Și atunci ne tot trec idei prin cap despre ce am putea găti, ce am putea să nu, și atunci ajungem să aruncăm jumătate. Să ne dăm seama că nu am folosit aproape nimic din ce am cumpărat. Planificarea ne ajută și din punct de vedere al bugetului și al programului de masă.
De asemenea, un alt obicei recomandat este să apelăm la mese cât mai complexe. Să nu mâncăm doar carne cu salată sau doar cartofi cu salată, să avem de toate pe farfurie. La toate mesele principale dacă se poate, cu cât e masa mai completă, cu atât senzația de sațietate e mai bună.
Având în vedere obiceiurile noastre Cum putem împrieteni copii cu mâncarea?
Când vine vorba de copii este extrem de important exemplul personal: cum ne raportăm noi, ca părinți, la mâncare și la tot procesul de aprovizionare, gătit, mâncat. Copii copiază tot ce facem. Este important să analizăm cum e relația noastră ca părinți cu mâncarea.
Să nu ne așteptăm ca noi să stăm în picioare sau să facem treburi casnice și să ne așteptăm ca cel mic să mănânce. Trebuie și ei să fie implicați, cât de des putem și când simțim că putem, în procesul de pregătire a mesei. Să le răspundem la întrebări, să le stârnim curiozitatea cu privire la alimente. Atunci când mâncăm, să mâncăm împreună cu ei de oricâte ori aveam ocazia. Nu sunt lucruri complicate, dar sunt lucruri pe care le facem destul de rar pentru că trăim într-o lume a vitezei.
Ne așteptăm să se împrietenească cu mâncarea, însă ei nu au contact direct cu ea efectiv. Trebuie puși să curețe un cartof, un morcov, o frunză de salată. E extrem de important să nu îi șantajăm cu mâncarea. Să nu facem cum au făcut, poate, bunicii sau părinții noștri cu noi. Nu trebuie totul să se învârtă în jurul mâncării. Lucrez cu părinți care insistă destul de mult: hai, te rog, gustă, de unde știi că nu îți place dacă nu guști, orice fac nu vrei, nimic nu îți place. E o disperare pe care copilul o simte. Mama îmi dă atât de multă atenție pentru că nu mănânc. Ei se folosesc cumva de chestia asta.
Punem prea mult accent pe mâncare. Totul este despre mâncare. Nu trebuie să complicăm atât de mult lucrurile. Niciun copil nu a murit de foame cu mâncare în casă. Trebuie să le oferim și lor mesele principale, așa cum facem pentru noi. Dacă nu vor să mănânce, nu e nicio problemă, mai stăm puțin la masă, să povestim cu ei. Dacă tot nu îi e foame, îl lăsăm la joacă și gata. Cu cât insistăm mai mult și îi șantajăm mai mult cu atât reținerea lor față de mâncare e mai mare.
Ce facem cu copii care refuză efectiv să mănânce sau cu cei care zic singuri ce anume vor să mănânce?
Cred că trebuie într-un fel, să îi lăsăm, dar noi să fim totuși cei ce decid ce mănâncă. De exemplu, când vrea o napolitană: acum nu este momentul să mănânci o napolitană, dar avem opțiunile astea, îți dă mama o banană, un iaurt, niște migdale. Ce ai vrea mai degrabă să mănânci?
Să le dăm noi variantele, dar să simtă că au libertatea de alegere. La copii mofturoși, în funcție de vârstă, putem să îi implicăm inclusiv în alegerea unor rețete mai interesante, să îi ducem la cumpărături, să îi lăsăm să pună în coș, să îi lăsăm să aibă contact cu mâncarea, fără să facem apropouri să mănânce. Pentru că ei o să guste, mai ales dacă noi gustăm de față cu ei o să le stârnim curiozitatea.
Dacă nu vrea să guste, nu e nicio problemă. Putem să îi îndemnăm să miroasă mâncarea, să vorbim despre ce culori au, despre unde crește spanacul, orice discuții cu și despre mâncare, dar să nu fie mereu un îndemn să mănânce.
E normal să avem sentimente de frustrare atunci când noi gătim și ei nu mănâncă. Dar copii au diverse etape prin care trec, unele în care mănâncă bine, altele mai puțin bine. Sunt perioade în au o afinitate pentru o anumită mâncare și pe urmă perioade în care mănâncă mai echilibrat. Trebuie să îi lăsăm, dar noi să decidem ce mănâncă și să îi implicăm în tot acest proces.
Citește aici un articol despre felul în care putem să-i implicăm pe cei mici, în funcție de vârstă.
Care sunt cele mai des întâlnite provocări legate de copii și mâncare pe care le întâlnești în cadrul cabinetului?
Am un număr foarte mare de copii care mănâncă un număr foarte limitat de alimente, cu probleme de supraponderabilitate sau obezitate. O provocare este și lucrul cu părinții pentru că, inevitabil, atunci când vin la consultație cred că vor fi acuzați de ceva. Rolul specialistului este de a-i ajuta pentru ca de acum încolo să le fie bine.
Să fii părinte nu este deloc ușor și cred că trebuie să fie și ei mai deschiși pentru informare, să vadă ce pot face mai bine. Toate sfaturile trebuie aplicate în ritmul fiecăruia. Orice schimbare mică e un pas înainte. Cele mai mari provocări, deci, sunt lucrul cu copii cu surplus de greutate sau cu aversiuni față de mâncare. Iar în rândul adolescenților, sunt tulburările alimentare.
În ultima parte s-a răspuns unor întrebări specifice legate de recomandări pentru un stil de viață recomandat în caz de rezistență la insulină și sindromul ovarelor polichistice. De asemenea, ce ar trebui să includă zilnic dieta unui băiețel normo-ponderal de 5 ani. Monica a accentuat că nutriția nu trebuie să fie o matematică. Necesarul caloric și porțiile de mâncare sunt bine de știut ca punct de pornire. Dar necesarul diferă de la om la om și dispoziția de care o avem. Copilul poate avea o zi mai activă sau mai solicitantă, trebuie ascultați și să îi dăm opțiuni să aleagă legat de ce vrea să mănânce.
Un mesaj pentru comunitate
Recomand părinților să aibă o abordare un pic mai relaxată în ceea ce privește alimentația. Să fim mai buni cu noi, să fim mai atenți la ce spune corpul nostru. Să nu ignorăm semnalele doar pentru că am citit ceva și știm că nu e bine. Să avem ordine în alimentație și să fim un pic mai organizați. Să facem mișcare și să dormim suficient.
Să trecem orice informație care ajunge la noi prin filtrul personal. Dacă ne pasionează acest subiect, să căutăm studii despre ce citim. O să realizăm cât de multe lucruri nu au, de fapt, o bază științifică și ne provoacă anxietate. De evitat orice postare sau pagina care vă dă senzația că nu sunteți suficient de buni. Să urmăriți doar lucruri care vă fac bine și care vă aduc un plus în viața voastră, și nu lucruri care vă creează anxietate și nesiguranță.
Poți urmări înregistrarea completă a acestei întâlniri despre relația cu mâncarea pe conturile de social media (instagram). Îi poți scrie Monicăi în aplicația Parentool pentru a beneficia de expertiza ei.